Les hommes avec un beau corps gonflé attirent l'attention des femmes, ont l'air confiants et autonomes. Pour certains, un physique solide est un facteur important lors de la candidature à un emploi. Dans la poursuite de tel ou tel objectif, beaucoup veulent obtenir des résultats rapidement et s'intéressent à la façon de faire le plein en six mois. Il n'y a pas de réponse définitive à cette question, car le succès en musculation dépend de nombreux facteurs: type de corps, hérédité, état de santé et autres. Cependant, il existe des recommandations générales pour tout le monde qui augmenteront considérablement le volume musculaire et le poids corporel.
Instructions
Étape 1
Entraînez-vous 3 fois par semaine pendant 40-60 minutes. Faites des exercices de musculation avec des poids et votre propre poids corporel. Une bonne base pour commencer la musculation sera des pompes sur deux et un bras, des pompes sur les barres asymétriques, des tractions avec une prise large, des élévations des jambes en accrochant à la barre, en soulevant le torse d'un ventre position sur un banc incliné, en sautant d'un squat complet. Faites des exercices avec votre poids corporel 10 à 25 fois, en faisant 3 à 4 séries. Une fois que vous avez renforcé vos muscles, passez à l'entraînement avec haltères. Commencez par des exercices de base: squats, soulevés de terre, développé couché. Ces exercices impliquent plusieurs groupes musculaires à la fois et, avec un effort maximal, contribuent à la croissance de la masse musculaire. Au cours du premier mois, faites 4 séries de 8 à 10 répétitions, puis vous pouvez passer à des poids plus lourds de 4 à 6 et 2 à 3 répétitions. Prenez 3 à 5 minutes entre les séries et essayez d'augmenter progressivement le poids sur la barre. À mesure que le fardeau augmente, votre poids corporel commencera à augmenter. Il est préférable de travailler des muscles individuels (biceps, triceps, etc.) avec des exercices avec des haltères pour 8 à 12 répétitions. Divisez par jour quels groupes musculaires vous travaillerez, par exemple, le lundi - les muscles de la poitrine et des bras, le mercredi - les muscles du dos, le vendredi - les muscles des jambes. Pompez vos abdominaux 2 à 3 fois par semaine.
Étape 2
Mangez 4 à 6 fois par jour. Le poids commencera à augmenter, à condition que l'apport calorique de la prise alimentaire dépasse le nombre de calories dépensées par jour. Les protéines et les glucides sont la principale source de calories. Votre alimentation doit absolument inclure des œufs, de la viande, du poisson, des produits laitiers, des légumineuses, des céréales et des pommes de terre. N'oubliez pas les légumes et les fruits frais. Ce sont des sources de vitamines. Il est également utile de suivre une cure de multivitamines. Si vous avez un physique naturellement maigre, utilisez de la créatine et des protéines en plus de votre alimentation sportive principale.
Étape 3
Reposez-vous bien. Le repos est essentiel pour la récupération musculaire. Dormez au moins 8 heures par jour. Éviter le stress. Élimine l'activité aérobie prolongée (course à pied, cyclisme). Ils aident à brûler les graisses, de sorte qu'ils peuvent retarder la croissance musculaire. N'oubliez pas que l'exercice excessif est tout aussi mauvais pour vos muscles que le manque d'exercice. Les heures d'entraînement sont le lot des culturistes professionnels, et les six premiers mois d'activité physique doivent être modérés.
