Pump-It-Up est une danse avec des éléments d'aérobic, dans laquelle une personne doit tenir une barre, avec ou sans crêpes, selon le niveau d'entraînement. La danse est apparue dans les années 1990 en Nouvelle-Zélande grâce à l'entraîneur Phillip Mills. La plupart de ses élèves étaient des femmes, la pompe est donc restée un sport féminin.
Instructions
Étape 1
La chose principale dans l'aérobic de pompe est le poids de la barre. Les débutants ne ramassent que la tige, mais au fur et à mesure que les muscles se renforcent, des crêpes sont posées dessus. Le poids minimum d'entraînement pour les femmes est de 2 kg.
Étape 2
L'aérobic à pompe développe le soulagement musculaire, l'endurance, resserre les contours de la silhouette, mais ne contribue pas à la perte de poids. Pendant l'entraînement, la douleur et l'inconfort dans les muscles sont un signe que quelque chose doit être changé, quelque chose que vous faites mal. Il est important de suivre exactement les mouvements de l'instructeur pour éviter cela.
Étape 3
L'accroupissement est l'un des principaux mouvements de pompe. Dans ce cas, la barre doit reposer à plat sur les épaules, pressez-la par le haut avec vos mains. Appuyez-vous sur vos talons, ramenez votre bassin en arrière, pliez les genoux. Asseyez-vous avec vos cuisses parallèles au sol. Montez aussi sur vos talons. Le dos doit être droit en tout temps, regardez droit devant vous.
Étape 4
Appuyez sur la poitrine. Allongez-vous sur un banc spécial ou sur une marche recouverte d'un tapis. Pliez les genoux, les pieds touchant complètement le sol. Redressez vos bras avec la barre sur votre poitrine, puis pliez-vous en écartant les coudes à 90°. Après avoir abaissé la barre, expirez et soulevez-la à nouveau.
Étape 5
La presse française se fait à partir de la même position de départ: allongé sur la steppe, le dos de la taille aux omoplates la touche, les jambes sont fléchies au niveau des genoux, les pieds sont au sol. Écartez vos jambes à la largeur des épaules, tenez la barre dans une prise étroite, levez les bras, mais ne la redressez pas complètement. En pliant les coudes, inclinez la barre au niveau de votre front, puis relevez-la. Les coudes et les épaules sont parallèles, le rein repose fermement sur le pas.
Étape 6
La durée de l'entraînement est d'une heure. Enfin, des exercices d'étirement pour soulager la douleur, éliminer l'acide lactique et détendre les muscles.
